Warning: Use of undefined constant title - assumed 'title' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 19

Warning: Use of undefined constant description - assumed 'description' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 20

Warning: Use of undefined constant keyword - assumed 'keyword' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 21

Warning: Use of undefined constant i_date - assumed 'i_date' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 25

Warning: Use of undefined constant i_date - assumed 'i_date' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 25

Warning: Use of undefined constant big_img - assumed 'big_img' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 25

Warning: Use of undefined constant name - assumed 'name' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 30

Warning: Use of undefined constant id - assumed 'id' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 31

Warning: Use of undefined constant menu1 - assumed 'menu1' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 32

Warning: Use of undefined constant menu2 - assumed 'menu2' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 33
لاغری|لاغری در خانه|ورزش در منزل


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 70
ورزش در خانه


Warning: Use of undefined constant date - assumed 'date' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 73
1397/07/03

Warning: Use of undefined constant like - assumed 'like' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 75
16

Warning: Use of undefined constant bazdid - assumed 'bazdid' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 76
479
Warning: Use of undefined constant comment - assumed 'comment' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 77
0

Warning: Use of undefined constant kholase - assumed 'kholase' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 82

همیشه برای انجام حرکات ورزشی همیشه نیازی به رفتن به باشگاه نیست بلکه در خانه با دنبال کردن برنامه خاص و پشتکار می توان به اندامی متناسب و خوش فرم رسید. با بخش تناسب اندام سایت آکسان پلاس همراه باشید.

 

 

 

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>94</b><br />
ورزش در خانه

Warning: Use of undefined constant body - assumed 'body' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 96

نیم ساعت ورزش در خانه

اکثر افراد به هردلیلی ورزش در خانه را به رفتن به باشگاه ترجیح داده و تمرینات ورزشی و نرمش را با امکانات محدود برای رسیدن به تناسب اندام انجام می دهند.البته در این گونه ورزش چون نظارت مربی و ترتیب وجود ندارد باید اصولی رعایت شود که به خوش فرم شدن بدن کمک کند. بعد از تمرینات و حرکات مناسب برای کوچک شدن شکم و پهلو و همچنین تقویت عضلات این نواحی که برای اکثریت افراد در تناسب اندام اولویت دارد، تناسب در شکل ظاهری پاها و همچنین کاهش چربی های پا بسیار مهم است.در ادامه گزارش تناسب اندام در منزل به تمرینات مخصوص پا می پردازیم. در صورتیکه از سلامت کامل بدن خود بخصوص مفاصل زانو مطمئن هستید،تمرینات امروز را انجام دهید. افرادی که چربی بسیاری در پاهای خود دارند ، قبل از شروع تمرینات مخصوص پا بهتر است که در صورت داشتن تردمیل و یا دوچرخه ابتدا به مدت 20 تا 30 دقیقه از این وسایل استفاده کنند و در صورتیکه تردمیل و دوچرخه در دسترس ندارند، بهتر است تا برای کسب نتیجه بهتر ابتدا 30 دقیقه پیاده روی تند را انجام دهند و سپس حرکات پیشنهادی مخصوص پا را انجام دهند.زیرا این افراد مجبور هستند تا چربی های این نقاط را با تمرینات هوازی تحریک کنند و سپس تمرینات پا را انجام دهند . اما سایر افراد که با هدف تناسب در پاها در منزل اقدام به تمرین می کنند نیازی به تمرینات هوازی ندارند.

 

خوش فرم شدن پاها

در تمرینات امروز سعی می کنیم بدون امکانات باشگاهی و در منزل عضلات پا را که در تصویر مشخص شده تقویت کنیم تا به نتیجه دلخواه که تناسب پاها هست، برسیم.

  • ابتدا سه ست 20 تایی طناب بزنید و همچنین سه ست 20 تایی حرکت زانو بلند را انجام دهید.پس از اینکه درجه حرارت بدنتان بالا رفت و حس کردید که به مقدار کمی عرق کردید، حرکات کششی مخصوص عضلات پا را همانند تصویر هر کدام را به مدت ده ثانیه انجام دهید.
     
  • تمریناتی که روی پایین تنه کار کند به طور معمول با اسکوات و حرکاتی همراه است که انجام دادنشان به زانو و مفاصلی سالم نیاز دارد. حتی اگر زانوهای سالمی دارید، اما از آنجاییکه تاکنون این حرکات را انجام نداده اید و یا مدتی قبل تجربه آن را دارید، پس عضلات زانوی شما ضعیف هست. دو حرکت زیر به شما کمک می کند تا قبل از انجام تمرینات پا عضلاتی همچون چهارسر ران و مفصل زانوی شما آماده شود و احتمال آسیب دیدگی از بین برود. البته در صورتی احتمال آسیب دیدگی به طور کلی از بین می رود که شما حرکات را صحیح انجام دهید.
     
  • برای انجام دادن حرکاتی که به آماده سازی زانو و عضلات پای شما کمک می کند به یک باند کشی و یا کش ورزشی نیاز دارید.روش انجام دادن این تمرینات در تصویر به طور کامل مشخص است. این حرکات را در سه ست 15 تایی انجام دهید.

 

نکته :با توجه به اینکه افراد با شرایط بدنی مختلف مخاطب ما هستند برای تعدا حرکات و ست ها سعی کردیم تا حد متوسط و مفید را ذکر کنیم.

 

حرکات مخصوص

  1. اسکوات: ابتدایی ترین و مهم ترین تمرین مخصوص به عضلات پا و باسن حرکت اسکوات هست که به روش های مختلف انجام می شود و در باشگاه ها می توان با استفاده از هالتر، دمبل و دستگاه اسمیت آنرا سخت تر کرد. سه ست 16 تایی این حرکت را انجام دهید. دقت کنید به هیچ عنوان زانو نباید از پنجه جلوتر باشد. سر و نگاه باید به سقف روبرو باشد،به گونه ای که چانه کمی بالا می رود. در صورتی که چربی های قسمت میانی ران شما زیاد است، سعی کنید پنجه پا به خارج متمایل باشد، تا فشار بیشتری به عضلات داخل ران بیاید. پس از دو هفته که این تمرین را انجام دادید،برای تاثیر بیشتر در هنگام این حرکت از دو دمبل و یا بطری آب معدنی استفاده کنید. به طوریکه در هر دست یک دمبل یا بطری آب معدنی داشته باشید.
     
  2. کیک بک باسن: این حرکت به دو روش انجام می شود.ابتدا به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار می گیرید، و سعی می کنید تا پا را به پهلو باز کنید . در این روش علاوه بر ران ها مقدار کمی پهلوها نیز درگیر می شود. در روش دوم یکی ازپاهای خود را با همان زاویه 90 درجه درهمان راستا بالا بیاورید. در روش دوم (قسمت c) عضلات ران و باسن بیشتر درگیر می شود و شما می توانید فقط روش دوم ( قسمت c) را انجام دهید. سه ست 16 تایی با هردو پا انجام دهید.
     
  3. لانگز: این حرکت نیز بسیار برای عضلات پا مناسب است و برای اولین روزهایی که این حرکات را انجام می دهید،می توانید پای عقبی را به دیوار تکیه دهید تا آسان تر انجام شود.دقت کنید زانوی پای جلویی از پنجه پا جلوتر نرود.این حرکت را سه ست 15 تایی با هر دو پا انجام دهید.
     
  4. لانگز از پهلو: این حرکت روی عضلات داخل ران بیشتر از سایر عضلات پا کار می کند و در صورت چربی در این ناحیه،بسیار مفید است.در تصویر این حرکت را با هالتر انجام شده است،شما می توانید در منزل با چوب انجام دهید. سه ست 12 تایی با هر پا انجام دهید.
     
  5. دد لیفت دمبل (پشت پا دمبل): این حرکت برای تقویت عضلات پشت پا هست و برای افرادی که در این ناحیه چربی و یا سلولیت دارند، بسیار مناسب است. سه ست 16 تایی انجام دهید.در صورتیکه در منزل دمبل ندارید با استفاده از بطری آب این حرکت را انجام دهید.
     
  6. ساق پا ایستاده با دمبل: روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها (بطری آب) را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید.یعنی روی پنجه بلند شوید و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای 3 یا 4 ست 20 تایی انجام دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.این حرکت را روی یک تخته چوب و یا چند کتاب انجام دهید و البته در هفته های اول نیازی به استفاده از دمبل و یا بطری آب نیست.
     

 

در پایان تمرینات پا برای کاهش درد در عضلات درگیر شده باید حرکات کششی که در ابتدا به آن اشاره شد، انجام دهید و بعد دوش آب گرم نیز بگیرید.

 

 

سایر مطالب تناسب اندام را در سایت آکسان پلاس مطالعه کنید.


Warning: Use of undefined constant nazar - assumed 'nazar' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 132
نظر کاربران
شما عزیزان می‌توانید در این قسمت نظرات خود را ثبت کنید. (ثبت نظر)
پسندیدم
اشتراک‌گذاری:

Warning: Use of undefined constant id - assumed 'id' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 221
مطالب مرتبط
<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
ورزش هایی برای چاقی شکم


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
ورزش هایی برای چاقی شکم

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
با سه حرکت، چروک صورت را از بین ببرید


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
با سه حرکت، چروک صورت را از بی...

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
روش از بین بردن چاقی ران


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
روش از بین بردن چاقی ران

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
رژیم لاغری


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
رژیم لاغری

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
تناسب اندام زنان فرانسوی


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
تناسب اندام زنان فرانسوی

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
بهترین ورزش‌ها برای سوزاندن کالری


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
بهترین ورزش‌ها برای سوزاندن کا...

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
ورزش و اثر سوئ رویه آن


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
ورزش و اثر سوئ رویه آن

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
نکاتی برای خوردن قرص لاغری


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
نکاتی برای خوردن قرص لاغری

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
تمرین‌هایی برای سوزاندن چربی


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
تمرین‌هایی برای سوزاندن چربی

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
روش‌های لاغری در خواب


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
روش‌های لاغری در خواب

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
از چه روش‌هایی برای کوچک کردن شکم استفاده کنیم؟


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
از چه روش‌هایی برای کوچک کردن ...

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
کلید درمان اضافه وزن


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
کلید درمان اضافه وزن

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
نکات مهم درباره ایروبیک


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
نکات مهم درباره ایروبیک

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
راه حل لاغری


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
راه حل لاغری

<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>235</b><br />
ورزش در زمان آشپزی


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 237
ورزش در زمان آشپزی

بیشتر بخوانید
<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>279</b><br />
50 جمله معروف از بزرگان عکاسی


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 281
50 جمله معروف از بزرگان عکاسی


Warning: Use of undefined constant date - assumed 'date' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 282
1396/09/02

Warning: Use of undefined constant kholase - assumed 'kholase' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 283
امروز در این مقاله برای علاقه مندان به حرفه عکاسی،  50 جمله معروف و الهام بخش را از عکاسان بزرگ دنیا گذاشتیم تا منبع انگیزه ای گردد برا...
<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>291</b><br />
خواص درمانی ترنجبین برای کبد چرب


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 293
خواص درمانی ترنجبین برای کبد چرب


Warning: Use of undefined constant date - assumed 'date' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 294
1396/12/27
<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>291</b><br />
فواید کندور با عسل چیست؟


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 293
فواید کندور با عسل چیست؟


Warning: Use of undefined constant date - assumed 'date' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 294
1397/01/01
<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>291</b><br />
اسکالپشور چیست؟


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 293
اسکالپشور چیست؟


Warning: Use of undefined constant date - assumed 'date' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 294
1396/07/27
محبوبترین‌ها
<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>334</b><br />
آشنایی با ماشین ظرفشویی


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 336
آشنایی با ماشین ظرفشویی "D164" سامسونگ


Warning: Use of undefined constant date - assumed 'date' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 337
1396/11/04

Warning: Use of undefined constant kholase - assumed 'kholase' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 338
محصول جدید شرکت سامسونگ یعنی ماشین ظرفشویی "D164" سامسونگ با ظرفیت 14 نفره و بازوی شستشوی خطی به یک دستیار تمام عیار برای شستشوی ظ...
<br />
<b>Warning</b>:  Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in <b>/home2/aksanplu/public_html/news.php</b> on line <b>334</b><br />
اردک رباتیک افلک


Warning: Use of undefined constant titr - assumed 'titr' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 336
اردک رباتیک افلک "Aflac"


Warning: Use of undefined constant date - assumed 'date' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 337
1396/11/26

Warning: Use of undefined constant kholase - assumed 'kholase' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 338
در نمایشگاه "CES 2018"، «اردک رباتیک افلک "Aflac"» که محصولی از یک شرکت به همین نام بوده، معرفی شد؛ این گجت ...

Warning: Use of undefined constant nazar - assumed 'nazar' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home2/aksanplu/public_html/news.php on line 355
کامنت کاربر
نظر شما
1400/03/25 , 19:59
نظر شما به درستی ثبت شد و پس از تایید، نمایش داده می‌شود.
مشاهده