ورزش در خانه

1397/07/03
16 365 0

همیشه برای انجام حرکات ورزشی همیشه نیازی به رفتن به باشگاه نیست بلکه در خانه با دنبال کردن برنامه خاص و پشتکار می توان به اندامی متناسب و خوش فرم رسید. با بخش تناسب اندام سایت آکسان پلاس همراه باشید.

 

 

 

ورزش در خانه

نیم ساعت ورزش در خانه

اکثر افراد به هردلیلی ورزش در خانه را به رفتن به باشگاه ترجیح داده و تمرینات ورزشی و نرمش را با امکانات محدود برای رسیدن به تناسب اندام انجام می دهند.البته در این گونه ورزش چون نظارت مربی و ترتیب وجود ندارد باید اصولی رعایت شود که به خوش فرم شدن بدن کمک کند. بعد از تمرینات و حرکات مناسب برای کوچک شدن شکم و پهلو و همچنین تقویت عضلات این نواحی که برای اکثریت افراد در تناسب اندام اولویت دارد، تناسب در شکل ظاهری پاها و همچنین کاهش چربی های پا بسیار مهم است.در ادامه گزارش تناسب اندام در منزل به تمرینات مخصوص پا می پردازیم. در صورتیکه از سلامت کامل بدن خود بخصوص مفاصل زانو مطمئن هستید،تمرینات امروز را انجام دهید. افرادی که چربی بسیاری در پاهای خود دارند ، قبل از شروع تمرینات مخصوص پا بهتر است که در صورت داشتن تردمیل و یا دوچرخه ابتدا به مدت 20 تا 30 دقیقه از این وسایل استفاده کنند و در صورتیکه تردمیل و دوچرخه در دسترس ندارند، بهتر است تا برای کسب نتیجه بهتر ابتدا 30 دقیقه پیاده روی تند را انجام دهند و سپس حرکات پیشنهادی مخصوص پا را انجام دهند.زیرا این افراد مجبور هستند تا چربی های این نقاط را با تمرینات هوازی تحریک کنند و سپس تمرینات پا را انجام دهند . اما سایر افراد که با هدف تناسب در پاها در منزل اقدام به تمرین می کنند نیازی به تمرینات هوازی ندارند.

 

خوش فرم شدن پاها

در تمرینات امروز سعی می کنیم بدون امکانات باشگاهی و در منزل عضلات پا را که در تصویر مشخص شده تقویت کنیم تا به نتیجه دلخواه که تناسب پاها هست، برسیم.

  • ابتدا سه ست 20 تایی طناب بزنید و همچنین سه ست 20 تایی حرکت زانو بلند را انجام دهید.پس از اینکه درجه حرارت بدنتان بالا رفت و حس کردید که به مقدار کمی عرق کردید، حرکات کششی مخصوص عضلات پا را همانند تصویر هر کدام را به مدت ده ثانیه انجام دهید.
     
  • تمریناتی که روی پایین تنه کار کند به طور معمول با اسکوات و حرکاتی همراه است که انجام دادنشان به زانو و مفاصلی سالم نیاز دارد. حتی اگر زانوهای سالمی دارید، اما از آنجاییکه تاکنون این حرکات را انجام نداده اید و یا مدتی قبل تجربه آن را دارید، پس عضلات زانوی شما ضعیف هست. دو حرکت زیر به شما کمک می کند تا قبل از انجام تمرینات پا عضلاتی همچون چهارسر ران و مفصل زانوی شما آماده شود و احتمال آسیب دیدگی از بین برود. البته در صورتی احتمال آسیب دیدگی به طور کلی از بین می رود که شما حرکات را صحیح انجام دهید.
     
  • برای انجام دادن حرکاتی که به آماده سازی زانو و عضلات پای شما کمک می کند به یک باند کشی و یا کش ورزشی نیاز دارید.روش انجام دادن این تمرینات در تصویر به طور کامل مشخص است. این حرکات را در سه ست 15 تایی انجام دهید.

 

نکته :با توجه به اینکه افراد با شرایط بدنی مختلف مخاطب ما هستند برای تعدا حرکات و ست ها سعی کردیم تا حد متوسط و مفید را ذکر کنیم.

 

حرکات مخصوص

  1. اسکوات: ابتدایی ترین و مهم ترین تمرین مخصوص به عضلات پا و باسن حرکت اسکوات هست که به روش های مختلف انجام می شود و در باشگاه ها می توان با استفاده از هالتر، دمبل و دستگاه اسمیت آنرا سخت تر کرد. سه ست 16 تایی این حرکت را انجام دهید. دقت کنید به هیچ عنوان زانو نباید از پنجه جلوتر باشد. سر و نگاه باید به سقف روبرو باشد،به گونه ای که چانه کمی بالا می رود. در صورتی که چربی های قسمت میانی ران شما زیاد است، سعی کنید پنجه پا به خارج متمایل باشد، تا فشار بیشتری به عضلات داخل ران بیاید. پس از دو هفته که این تمرین را انجام دادید،برای تاثیر بیشتر در هنگام این حرکت از دو دمبل و یا بطری آب معدنی استفاده کنید. به طوریکه در هر دست یک دمبل یا بطری آب معدنی داشته باشید.
     
  2. کیک بک باسن: این حرکت به دو روش انجام می شود.ابتدا به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار می گیرید، و سعی می کنید تا پا را به پهلو باز کنید . در این روش علاوه بر ران ها مقدار کمی پهلوها نیز درگیر می شود. در روش دوم یکی ازپاهای خود را با همان زاویه 90 درجه درهمان راستا بالا بیاورید. در روش دوم (قسمت c) عضلات ران و باسن بیشتر درگیر می شود و شما می توانید فقط روش دوم ( قسمت c) را انجام دهید. سه ست 16 تایی با هردو پا انجام دهید.
     
  3. لانگز: این حرکت نیز بسیار برای عضلات پا مناسب است و برای اولین روزهایی که این حرکات را انجام می دهید،می توانید پای عقبی را به دیوار تکیه دهید تا آسان تر انجام شود.دقت کنید زانوی پای جلویی از پنجه پا جلوتر نرود.این حرکت را سه ست 15 تایی با هر دو پا انجام دهید.
     
  4. لانگز از پهلو: این حرکت روی عضلات داخل ران بیشتر از سایر عضلات پا کار می کند و در صورت چربی در این ناحیه،بسیار مفید است.در تصویر این حرکت را با هالتر انجام شده است،شما می توانید در منزل با چوب انجام دهید. سه ست 12 تایی با هر پا انجام دهید.
     
  5. دد لیفت دمبل (پشت پا دمبل): این حرکت برای تقویت عضلات پشت پا هست و برای افرادی که در این ناحیه چربی و یا سلولیت دارند، بسیار مناسب است. سه ست 16 تایی انجام دهید.در صورتیکه در منزل دمبل ندارید با استفاده از بطری آب این حرکت را انجام دهید.
     
  6. ساق پا ایستاده با دمبل: روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها (بطری آب) را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید.یعنی روی پنجه بلند شوید و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای 3 یا 4 ست 20 تایی انجام دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.این حرکت را روی یک تخته چوب و یا چند کتاب انجام دهید و البته در هفته های اول نیازی به استفاده از دمبل و یا بطری آب نیست.
     

 

در پایان تمرینات پا برای کاهش درد در عضلات درگیر شده باید حرکات کششی که در ابتدا به آن اشاره شد، انجام دهید و بعد دوش آب گرم نیز بگیرید.

 

 

سایر مطالب تناسب اندام را در سایت آکسان پلاس مطالعه کنید.

نظر کاربران
شما عزیزان می‌توانید در این قسمت نظرات خود را ثبت کنید. (ثبت نظر)
پسندیدم
اشتراک‌گذاری:
مطالب مرتبط
تاثیر کرم های لاغری

تاثیر کرم های لاغری

با موز لاغر شوید!

با موز لاغر شوید!

تناسب اندام با استفاده از دوچرخه

تناسب اندام با استفاده از دوچر...

کاهش سایز کمر با رژیم لاغری 4 روزه

کاهش سایز کمر با رژیم لاغری 4 ...

پروش عضلات

پروش عضلات

نوشیدنی‌هایی برای داشتن شکم صاف

نوشیدنی‌هایی برای داشتن شکم صا...

5 هشدار برای فرم بدن

5 هشدار برای فرم بدن

رژیم لاغری

رژیم لاغری

راز افراد با اندام باریک

راز افراد با اندام باریک

رژیم غذایی کتو

رژیم غذایی کتو

روغن زیتون لاغر کننده است؟

روغن زیتون لاغر کننده است؟

لاغر شدن با ماساژ

لاغر شدن با ماساژ

روش‌هایی برای مقابله با اشتهای زیاد

روش‌هایی برای مقابله با اشتهای...

روش هایی برای کنترل اشتها

روش هایی برای کنترل اشتها

میوه لاغری

میوه لاغری

بیشتر بخوانید
50 جمله معروف از بزرگان عکاسی

50 جمله معروف از بزرگان عکاسی

1396/09/02
امروز در این مقاله برای علاقه مندان به حرفه عکاسی،  50 جمله معروف و الهام بخش را از عکاسان بزرگ دنیا گذاشتیم تا منبع انگیزه ای گردد برا...
خواص درمانی ترنجبین برای کبد چرب

خواص درمانی ترنجبین برای کبد چرب

1396/12/27
فواید کندور با عسل چیست؟

فواید کندور با عسل چیست؟

1397/01/01
اسکالپشور چیست؟

اسکالپشور چیست؟

1396/07/27
محبوبترین‌ها
آشنایی با ماشین ظرفشویی

آشنایی با ماشین ظرفشویی "D164" سامسونگ

1396/11/04
محصول جدید شرکت سامسونگ یعنی ماشین ظرفشویی "D164" سامسونگ با ظرفیت 14 نفره و بازوی شستشوی خطی به یک دستیار تمام عیار برای شستشوی ظ...
با «فین پلاس

با «فین پلاس "Phyn Plus"» مصرف آب را کنترل کن...

1396/10/30
به تازگی گجت «فین پلاس "Phyn Plus"» از کمپانی تازه تاسیس بلکین در نمایشگاه "CE 2018"معرفی شده است. دستگاهی پ...
کامنت کاربر
نظر شما
1399/09/16 , 04:09
نظر شما به درستی ثبت شد و پس از تایید، نمایش داده می‌شود.
مشاهده