درباره ی پیاده روی درست چه میدانید؟

1397/08/25
51 210 0

شاید شما هم اینگونه باشید, بعضی ها عادت دارند که روزانه سه، چهار کیلومتر پیاده روی کنند، اما ترازو هیچ تغییری در وزنشان نشان نمی دهد. چطور چنین چیزی ممکن است؟ احساس می کنید این پیاده روی روزانه بی فایده است و نمی تواند شما را به وزن دلخواهتان برساند؟ نگران نباشید چون اصلا تنها نیستید! اگرچه مطالعات نشان داده است که با دویدن، راحت تر و سریع تر می توانید وزن کم کنید، ولی معنایش این نیست که پیاده روی به هیچ دردی نخورد. با بخش تناسب اندام سایت آکسان پلاس همراه باشید.

 

 

 

درباره ی پیاده روی درست چه میدانید؟
  1. هر روز یک مدل پیاده روی می کنید؟
    اگر هر روز که روی تردمیل می روید یا کتانی هایتان را می پوشید و به خیابان می روید، با همان شیوه و شدتی قدم بزنید که دیروز، پریروز، یک هفته قبل، یک ماه قبل و یک سال قبل پیاده روی کرده اید، نباید هیچ امیدی داشته باشید که درست به اندازه روزهای اول کالری بسوزانید. بدن شما به مرور زمان به فعالیت بدنی ای که در روز دارید، عادت می کند و سوخت و ساز پایه بدنتان با آن هماهنگ می شود، بنابراین اگر هر دو تا سه ماه یک بار شدت فعالیتتان را تغییر ندهید، پیاده روی های روزانه تان هم کم اثرتر می شوند.
     
  2. چطور این مشکل را حل کنید؟
    پیاده روی های روزانه تان را متنوع کنید. بعضی روزها یک وزنه کوچک (حتی یک بطری آب یا شن) دستتان بگیرید و راه بروید و گاهی هم مسیر جدیدی را برای قدم زدن انتخاب کنید که سربالایی یا سرپایینی باشد و حتما بعد از سه ماه، بدنتان را در معرض یک چالش جدید قرار دهید.
     
  3. هر روز با یک سرعت مشخص قدم می زنید:
    اگر سرعت پیاده روی شما هر روز یکسان باشد، چربی سوزی بدنتان به مرور کم و کمتر می شود چون بدن به آن عادت می کند، پس اگر می خواهید با پیاده روی وزن کم کنید، باید برای بدنتان غیرقابل پیش بینی باشید.
     
  4. چطور این مشکل را حل کنید؟
    از قانون سه گانه پیاده روی استفاده کنید. اول به آرامی قدم بزنید، سپس سرعت گام هایتان را در حد متوسط تنظیم کنید و در نهایت آن قدر تند قدم بردارید که به نفس نفس زدن بیفتید و حسابی عرق کنید. برای اثربخشی بهتر می توانید برنامه پیاده روی خود را به صورت هفتگی تنظیم کنید؛ یعنی یک هفته آرام قدم بزنید و یک هفته تند؛ اما روش بهتر این است که این سه نوع پیاده روی را هر روز تمرین کنید. مثلا دو دقیقه آرام قدم بردارید، بعد یک دقیقه با شدت متوسط قدم بزنید و بعد برای 30 ثانیه شدت گام هایتان را زیاد کرده و این الگو را برای 20 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
     
  5. عضلات میان تنه تان ضعیف است؟
    وقتی ماهیچه های قوی تری داشته باشید، راحت تر می توانید راه بروید. این فقط یک نظریه نیست، بلکه یک اصل ثابت شده علمی است. عضلات ضعیف میان تنه باعث گرد شدن و خمیده شدن شانه ها به سمت جلو شده و ریه ها را فشرده و جمع می کنند. طبیعتا در این حالت نمی توانید نفس های عمیق بکشید و مهم تر از همه اینکه توان عضلانی مثل همسترینگ (hamstring/ سه ماهیچه پشت استخوان ران) و عضلات خم کننده یا فلکسور (flexors) ران کم می شود. این وضعیت نه فقط باعث می شود که موقع پیاده روی خیلی زود خسته شوید، بلکه شما را در معرض آسیب های ورزشی هم قرار می دهد.
     
  6. چطور این مشکل را حل کنید؟
    عضلات میان تنه تان را با استفاده از ورزش های خاص این ناحیه تقویت کنید. علاوه بر این، شاید بد نباشد یک کتاب روی سرتان قرار دهید و سعی کنید موقع راه رفتن تعادلتان را جوری حفظ کنید که کتاب روی زمین نیفتد. این حرکت هم به تقویت عضلات شما کمک می کند و هم دقتتان را موقع ورزش کردن بالا می برد.
     
  7. مراقب غذا خوردنتان نیستید:
    خیلی ها تصور می کنند که چون پیاده روی کرده و چربی سوزانده اند، پس می توانند در طول روز با دست و دل بازی بیشتری غذا بخورند؛ بنابراین خیلی مراقب کالری هایی که در طول روز دریافت می کنند، نیستند و بیشتر از آنچه باید، غذا می خورند.
     
  8. چطور این مشکل را حل کنید؟
    یک دفترچه یادداشت بردارید و هر غذایی را که می خورید، یادداشت کنید یا از اپلیکیشن های کنترل دریافت غذایی رایگان استفاده کنید تا حساب کالری هایی که روانه شکمتان می کنید، از دستتان درنرود.
     
  9. قدم هایتان خیلی بلند است:
    برداشتن گام های بلند روی سرعت پیاده روی شما اثر منفی می گذارد و بدون سرعت مناسب، آن قدرها نمی توانید کالری بسوزانید.
     
  10. چطور این مشکل را حل کنید؟
    پایتان را بلند کنید و به سمت جلو خم شوید و ببینید که در حالت طبیعی پایتان در چه فاصله ای به زمین می رسد. این فاصله، بلندی طبیعی یک گام را به شما نشان می دهد که باید در طول پیاده روی هم آن را حفظ کنید تا بیشترین کالری را بسوزانید.
     
  11. کفش کهنه یا نامناسب می پوشید:
    اگر درد داشته باشید، نمی توانید خیلی پیاده روی کنید و خود به خود سرعتتان هم کم می شود و دیگر خبری از کالری سوزی نخواهدبود. التهاب فاشیای پلانتار (plantar fasciitis) یا التهاب غلاف کف پا، التهاب ساق پا، درد کمر و... از عوارض پوشیدن کفش نامناسب موقع پیاده روی است که شما را از مسیر سلامتی تان دور نگه می دارد.
     
  12. چطور این مشکل را حل کنید؟
    سراغ کفش های ارزان قیمت نروید و کفشی را انتخاب کنید که در قسمت جلوی آن به اندازه یک انگشت شست بین بلندترین انگشت و لبه داخلی کفشتان فاصله داشته باشد. در ضمن بهتر است هر سه تا پنج ماه یک بار کفش ورزشی تان را عوض کنید.

 

 

سایر مطالب تناسب اندام را در سایت آکسان پلاس مطالعه کنید.

نظر کاربران
شما عزیزان می‌توانید در این قسمت نظرات خود را ثبت کنید. (ثبت نظر)
پسندیدم
اشتراک‌گذاری:
مطالب مرتبط
اشتباهات رایج بعد از یک وعده پرخوری

اشتباهات رایج بعد از یک وعده پ...

کاهش پرخوری با نکات ساده

کاهش پرخوری با نکات ساده

نگاه داشتن وزن کاهش یافته

نگاه داشتن وزن کاهش یافته

چربی‌سوزی با پیاده‌روی

چربی‌سوزی با پیاده‌روی

لاغری سریع با آب

لاغری سریع با آب

تقویت مغزی و لاغری

تقویت مغزی و لاغری

عادت‌های غذایی برای پیشگیری از چاقی

عادت‌های غذایی برای پیشگیری از...

تقویت تنه و شکم

تقویت تنه و شکم

تناسب اندام تنها در 8 هفته

تناسب اندام تنها در 8 هفته

وزن ایده‌آل

وزن ایده‌آل

با دویدن لاغر شوید

با دویدن لاغر شوید

با پیاده روی کالری بیشتری بسوزانید

با پیاده روی کالری بیشتری بسوز...

کاهش 20 کیلو اضافه وزن

کاهش 20 کیلو اضافه وزن

ورزش همراه با رژیم غذایی

ورزش همراه با رژیم غذایی

فلفل قرمز چه نقشی در کاهش وزن دارد!؟

فلفل قرمز چه نقشی در کاهش وزن ...

بیشتر بخوانید
50 جمله معروف از بزرگان عکاسی

50 جمله معروف از بزرگان عکاسی

1396/09/02
امروز در این مقاله برای علاقه مندان به حرفه عکاسی،  50 جمله معروف و الهام بخش را از عکاسان بزرگ دنیا گذاشتیم تا منبع انگیزه ای گردد برا...
خواص درمانی ترنجبین برای کبد چرب

خواص درمانی ترنجبین برای کبد چرب

1396/12/27
فواید کندور با عسل چیست؟

فواید کندور با عسل چیست؟

1397/01/01
اسکالپشور چیست؟

اسکالپشور چیست؟

1396/07/27
زعفران|عصاره زعفران|افشره زعفران|زعفران مایع|پودر زعفران
شرکت دنیز کشت و صنعت ایرانیان یکی از موفق ترین فعالان حوزه صنعت و کشاورزی در کشور، در زمینه های تخصصی تولید رنگ های خوراکی، تولید آرد سفید مرغوب و همچنین تولید محصولات گیاهی درجه یک فعالیت می کند.  
محبوبترین‌ها
آشنایی با ماشین ظرفشویی

آشنایی با ماشین ظرفشویی "D164" سامسونگ

1396/11/04
محصول جدید شرکت سامسونگ یعنی ماشین ظرفشویی "D164" سامسونگ با ظرفیت 14 نفره و بازوی شستشوی خطی به یک دستیار تمام عیار برای شستشوی ظ...
میدان نقش جهان اصفهان

میدان نقش جهان اصفهان

1396/10/29
میدان مرکزی شهر اصفهان که در قلب مجموعه تاریخی نقش جهان قرار دارد. میدان «نقش جهان» با نام تاریخی «میدان شاه» است که...
کامنت کاربر
نظر شما
1399/04/16 , 17:09
نظر شما به درستی ثبت شد و پس از تایید، نمایش داده می‌شود.
مشاهده