ورزش‌هایی برای از بین بردن قوز کمر

1397/11/09
0 53
ورزش‌هایی برای از بین بردن قوز کمر

وقتی از این حرکات نتیجه می گیرید که همه حرکات را درست انجام دهید تا در عین حال که عضلات پشتتان را قوی می کنید بتوانید چربی ها را هم آب کنید. ورزش های مقاومتی که در این شماره به شما پیشنهاد می کنیم قرار نیست ساعت ها وقت شما را بگیرند فقط کافی است چند دقیقه برای هر حرکت وقت بگذارید و تا حد توان آن را درست انجام دهید؛ نتیجه خیلی زود خودش را نشان می دهد.

چرخش سرشانه

دست ها را کاملاً به سمت طرفین باز کنید طوری که آرنج ها صاف باشند و دست ها در راستای شانه هایتان افقی نسبت به زمین قرار گرفته باشند. حالا دست ها را به مدت 30 ثانیه در هر دو جهت عقربه های ساعت و خلاف آن بدون خم شدن دست ها حول یک محور بچرخانید. این ورزش به گرد شدن سرشانه ها و تقویت عضلات پشت و نزدیک بازو کمک می کند. بهتر است این حرکت را تا حدی انجام دهید که احساس کنید عضلات پشت و بازوی تان درگیر شده است. پیشنهاد ما انجام آن در یک دقیقه است.

 

چسباندن پشت

  • دست ها را به موازات کف زمین نگه دارید و آرنج ها را خم کنید. در این حالت دست هایتان باید به سمت جلو باشد.
     
  • کم کم دست ها را به طرفین باز کنید.
     
  • در نهایت همین طور که آرنج خم است دست ها را به پشت ببرید و به عضلات پشت فشار بیاورید. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید. برای افراد مبتدی بهتر است این حرکت 10 بار تکرار شود.

 

فشار به دیوار

  • با 30 سانتی متر فاصله مقابل دیوار ایستاده و کف دست ها را درست مقابل شانه ها روی دیوار قرار دهید. پشت و پاها را صاف نگه دارید.
     
  • به آرامی آرنج را خم کنید تا به سمت دیوار کشیده شوید. با نزدیک شدن به دیوار دست ها را به سمت دیوار فشار داده و آرنج ها را خم کنید. به موقعیت اول بازگردید و حرکت را به صورت دو ست ده تایی انجام دهید.

 

شنای سوئدی

  • روی شکم دراز بکشید دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و کف آنها را روی زمین قرار داده و نوک پاها هم با زمین در تماس باشند. در این حالت باید کمرتان صاف و با شانه هایتان در یک راستا قرار داشته باشد.
     
  • حالا آرنج ها را تا آنجا که می توانید خم کنید و با چند ثانیه مکث به حالت اول بازگردید. یادتان باشد شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات راست باشد. اگر مبتدی هستید این کار را در یک ست ده تایی انجام دهید.

 

نشر خم دمبل پرتابی

زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت عقب بدهید و پشتتان را صاف کنید. دو دمبل سبک در هر دست قرار دهید و آنها را مقابلتان بگیرید.

همین طور که دست ها را به طرفین باز می کنید آرنج ها را خم کنید. خم کردن آرنج به بالا بردن وزن ها کمک می کند. چند ثانیه دست ها را بالا نگه دارید و کم کم به وضعیت اولیه بازگردید. این کار را در دو ست 12 تایی انجام دهید.

 

نشر خم دمبل موازی

  • زانوها را خم کنید و دو دمبل سبک را در هر دو دست قرار دهید. نیم تنه شما باید به گونه ای باشد که به صورت زاویه 45 درجه ایستاده باشید.
     
  • حالا می توانید دمبل ها را بالا بیاورید؛ طوری که آرنج ها موازی پشت شما قرار بگیرد. جلو باز و باید همچنان موازی به سمت پایین باشد. این حرکت، عضلات بزرگ قسمت فوقاتی پشت شما را قوی می کند. شما می توانید این حرکت را در 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید.

 

شنا روی آرنج

روی زمین حالت شنا بگیرید و دستتان را از مچ تا آرنج روی زمین بگذارید. نوک انگشتان پا هم باید در تماس با زمین قرار داشته باشد. کمر خود را صاف نگه دارید و بدن خود را از سر تا پاشنه های پا در یک خط صاف قرار دهید. بدنتان را در همین حالت نگه دارید. در این وضعیت وزن بدن روی ساعدها و آرنج ها قرار دارد. این حرکت را باید 4 تا 5 بار به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

 

عضله مربع کمر

  • روی شکم دراز بکشید و دست هایتان را بالای سرتان دراز کنید.
     
  • شانه ها را به پشت فشار دهید و دست ها، قفسه سینه و پاها را از روی زمین بلند کنید. 60 ثانیه در این حالت بمانید. سر باید بالا و بازوها جلوی صورت کشیده باشد. اگر مبتدی هستید باید 30 ثانیه قفسه سینه و پاها را بالا نگه دارید و بعد بازوها را برای 30 ثانیه بالا ببرید.

 

کشش حوله به طرفین

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک حوله را لوله کنید. دست ها را جلوی صورت بیاورید و در حالی که حوله را در دو دست گرفته اید، آن را به طرفین فشار داده، باز کنید. این کار را برای 60 ثانیه انجام دهید و در 3 ست 10 تایی آن را به پایان ببرید.

 

حرکت گهواره

  • به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را در ناحیه شکم جمع کرده، با دست آن را نگه دارید.
     
  • به صورت حرکت گهواره سعی کنید پاها را به زمین نزدیک و سپس دور کنید. این حرکت را تا هر اندازه که می توانید انجام دهید. در این حالت گودی کمر و قوز پشت هر دو به یک نسبت برطرف می شوند.

 

 

در صورتای که دوست دارید اندامتان صاف و کشیده باشد لطفاً به هیچ وجه قوز نکنید. همین قوز کردن های بی دلیل فرم استخوان های کمر را تغییر می دهد و کم کم تبدیل به انسانی با یک تپه بر دوش می شوید. مهم ترین نکته این است که همیشه حواستان به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتنتان باشد. غیر از حرکت های نرمشی که آموزش دادیم خودتان هم باید مدام حواستان باشد و به خودتان سیخونک بزنید که «قوز نکن». مخصوصاً وقتی پای کامپیوتر نشسته اید و با دقت کارتان را انجام می دهید یکهو به خودتان بیایید و کمرتان را صاف کنید. زمان راه رفتن های سریع وقتی سرتان را انداخته اید پایین و قدم هایتان را می شمارید باید سریع سرتان را بالا بیاورید. مقابل تلویزیون وقتی در هیجان فیلم و سریال حل شده اید هم باید حواستان باشد؛ پس کمرتان را صاف کنید، سرتان را بالا بگیرید و فیلمتان را ببینید. هنگام رانندگی هم قرار نیست روی فرمان خیمه بزنید. کمربند را ببندید، با کمری صاف روبه رو را نگاه کنید و راهتان را بروید.

پسندیدم
اشتراک‌گذاری:
مطالب مرتبط
بیشتر بخوانید
50 جمله معروف از بزرگان عکاسی

50 جمله معروف از بزرگان عکاسی

1396/09/02
امروز در این مقاله برای علاقه مندان به حرفه عکاسی،  50 جمله معروف و الهام بخش را از عکاسان بزرگ دنیا گذاشتیم تا منبع انگیزه ای گردد برا...
خواص درمانی ترنجبین برای کبد چرب

خواص درمانی ترنجبین برای کبد چرب

1396/12/27
داشتن کار پر درآمد با سرمایه کم

داشتن کار پر درآمد با سرمایه کم

1396/07/26
اسکالپشور چیست؟

اسکالپشور چیست؟

1396/07/27
مشاهده