به طور کلی بسیاری از افراد پس از مدت زیادی که در جای خوابشان هستند، خوابشان می‌برد و نمی‌توانند به راحتی و در زمان کمی بخوابند و همین مساله باعث میشود که در طول روز احساس خستگی نمایند. اما این مشکل دارای راه حل می‌باشد. پس برای آنکه بتوانید شب‌ها راحت‌تر بخوابید ادامه این مطلب از بخش سلامت روان آکسان پلاس را بخوانید.
تکنیک 4-7-8
دکتر «اندرو وِیل»، دانش آموخته دانشگاه «هاروارد» و ابداع کننده این روش، می‌گوید که روشش در واقع یک تکنیک تنفسیِ ضد استرس است. روش 4-7-8 به مهارت خاصی نیاز ندارد و به سادگی می‌توان آن را اجرا کرد. کافی است سه قانون زیر را به یاد بسپارید:
- باید به مدت 4 ثانیه از راه بینی تنفس کنید.
- سپس نفستان را به مدت 7 ثانیه حبس کنید.
- در آخر نیز عمل بازدم را مستقیما از راه دهان به مدت 8 ثانیه انجام دهید.
این روش باعث آزاد شدن مواد شیمیایی آرام بخش در مغز شده و ضربان قلب را کاهش می‌دهد و بدن آماده خواب میشود. جایی برای شکاک شدن نسبت به این روش وجود ندارد. کافی است یک بار آن را امتحان کنید! زمانی که آن را امتحان می‌کنید، خودتان متوجه قدرت جادویی این روش خواهید شد. البته فراموش نکنید که این روش را باید چند مرتبه امتحان کنید. برای نمونه، یکی از کاربران نوشته که با کمک تکنیک 4-7-8 و پیش از چهارمین تکرار به خواب رفته است. حقه کار در این است که دم و بازدم متناوب بر میزان آدرنالین ترشح شده در بدن اثر گذاشته و ضربان قلب را کاهش می‌دهد. ممکن است در اوایل کار کمی اذیت شوید، اما به سرعت این مشکل از بین می رود. کافی است ثانیه‌ها را به خاطر داشته باشید.
خواب خوب و به موقع
- شما باید برنامه‌های خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که در ساعات ابتدایی شب همانند هواپیمایی که به تدریج ارتفاع کم میکند تا به زمین بنشیند، بدنتان را به گونه‌ای عادت دهید که در ساعات ابتدایی شب، جایی در حدود ساعت 10 و 11 شب آماده خوابیدن باشید.
- ساعات شام را کمی به جلوتر بیاورید و مثلا در حدود ساعت 8 شب برنامه خوردن شام را تدارک ببینید. شام را سبک میل کنید تا خوابی آرام و با کیفیت داشته باشید.
- مهمانی‌های خانوادگی را اگر می‌توانید به ساعات عصرگاهی و ابتدای شب منتقل کنید و اگر نمی‌توانید، ظهرهای روز تعطیل را برای میهمانی و دید و بازدید در نظر بگیرید. نگران انتقادات خانواده و اطرافیان هم نباشید. دیگران رفته رفته به این رفتار پسندیده شما نه تنها عادت خواهند کرد، بلکه به آن غبطه خواهند خورد.
- تلفن را در هنگام خواب قطع کنید و تلفن همراه خود را به حالت منشی تلفنی یا لرزاننده در آورید.
- نگران برنامه‌های شبانگاهی صدا و سیما نباشید. با امکاناتی که این روزها در اختیار شماست، هیچ چیز را از دست نخواهید داد و می توانید فردا و در زمانی بهتر برنامه مورد علاقه خود را ببینید. کافی است از امکان ضبط دیجیتال برنامه‌ها استفاده کرده و یا حتی ساعت تکرار برنامه مورد نظر خود در طول روز را پیدا کنید.
- برای شروع به خواب به موقع یک روز صبح با هر فشاری که شده زودتر بیدار شوید و در طول روز هم نخوابید. در پایان روز و ابتدای شب خواهید دید که خود به خود خوابتان گرفته و آماده رفتن به رختخواب هستید. البته یک خواب کوتاه 15 تا 20 دقیقه‌ای پیش از اذان ظهر به بازیابی انرژی روزانه شما کمک زیادی میکند.
- در ساعات نزدیک به خواب از خوردن چای و قهوه و نوشابه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا انرژی‌زا پرهیز کنید.
- در ساعات پایانی شب از ورزش کردن، گوش دادن موسیقی‌های تند و دیدن فیلم‌های هیجان‌انگیز پرهیز کنید. چنین کارهایی باعث میشود سطح هیجانی شما تحریک شده و بالا برود و خوابیدن زود را برای شما سخت کند.
- در وعده شام سعی کنید از دوغ و ماست و لبنیات دیگر استفاده کنید. لبنیات باعث تسهیل خواب و آرامش بیشتر در حین خواب میشود.
- فراموش نکنید که رختخواب، محل استراحت است و شما باید بدن خود را به خوابیدن در آن عادت بدهید و اگر خوابتان نبرد از رختخواب بیرون آمده، مطالعه کنید تا خوابتان بگیرد و سپس به رختخواب برگردید.
- برای خوابیدن و بیدار شدن خود زمان مشخصی را در نظر بگیرید و هر روز راس همان ساعت بخوابید و بیدار شوید. این کار باعث میشود تا به زودی بدن شما ریتم خواب خود را پیدا کرده و بدون زحمت در این ساعت‌ها برای خواب و بیداری آماده شود.
- برای آرامش بیشتر می توانید از یک دوش آّبگرم پیش از رفتن به رختخواب هم استفاده کنید.
سحرخیزی
مهم این است که شما تصمیم بگیرید که قاطعانه در ساعت مشخصی از رختخواب بیرون بیایید و بیدار شوید. به مزایای این کار فکر کنید، زمان اضافه‌ای که خواهید داشت، آرامش ساعات ابتدایی صبح، یک صبحانه مفصل و شادابی روزانه. ساعت خود را بر روی زمان مناسب کوک کنید. باید بدنتان را بشناسید و ببینید با چند ساعت خواب به نقطه انرژی کامل می‌رسید. این ساعت بین 6 تا 8 ساعت برای افراد بزرگسال متغیر است. حتما به اندازه کافی بخوابید تا در طول روز کسل نباشید. چرت زدن و دکمه Snooz تلفن همراه یا ساعت را فراموش کنید. باید بدن خود را عادت بدهید که در یک لحظه و یک مرحله از خواب بیدار شوید. در غیر اینصورت لذت چرت زدن بر شما غلبه خواهد کرد و خواب خواهید ماند.
در ادامه خوراکی‌های مفید برای داشتن خواب راحت شبانه را بیان خواهیم کرد:
انواع دمنوش های گیاهی یا چای سبز بدون کافئین
به گفته کارشناسان، بیشتر دمنوش‌های بدون کافئین احساس خواب آلودگی را تقویت می‌کنند. کافئین موجود در چای سبز، خوابیدن را آسان می کند و اگر به توصیه «شان تالبوت» آن را با «چای بابونه» ترکیب کنید از اثر آرامش بخش بابونه هم بهره می‌برید. نتایج پژوهشی که در در سال 2014 در کنفرانس زیست شناسی تجربی توسط تالبوت ارائه شد، نشان می‌دهد چای مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش و مدت خواب، مدت خواب عمیق و کیفیت کلی خواب را افزایش می دهد. پس پیش از خواب یک فنجان چای بنوشید تا نه تنها از خاصیت خواب آوری آن بهره ببرید، بلکه گرمای فنجان هم برای تان خمیازه به ارمغان بیاورد !
تخم مرغ
مقدار زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب میشود. خوب است یکی یا دو تا تخم مرغ را همراه با نان سبوس دار میل کنید، زیرا کربوهیدارت موجود در آن باعث می شود تریپتوفان "tryptophan" موجود در پروتئین در دسترس و آماده مصرف بماند.
موز
موز سرشار از پتاسیم است که پاهای بی قرار را آرام و از گرفتگی عضلات پاها در طول شب جلوگیری میکند. همچنین بنا بر نظر «مایکل بروز "Michael Breus"» روانشناس بالینی و نویسنده «برنامه غذایی متخصصین طب خواب برای کاهش وزن در خواب»، موز به دلیل اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه‌ها و سلامتی چرخه گوارش کمک میکند. می‌توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان کنید.
سایر مطالب مرتبط با سلامت روان را در سایت آکسان پلاس مطالعه کنید.
